Atak paniki jest intensywną falą strachu, charakteryzującą się nieoczekiwanym, osłabiającym i obezwładniającym natężeniem. Twoje serce szybciej bije, nie możesz oddychać. Czasami możesz mieć wrażenie, że umierasz lub zwariujesz. Ataki paniki pojawiają się często nieoczekiwanie, bez żadnego ostrzeżenia, a nawet konkretnej przyczyny. Mogą nadejść nawet wtedy, gdy śpisz lub jesteś zrelaksowany.
Jakie są objawy ataku paniki?
Na podstawie kryteriów paniki DSM-5 objawy ataków paniki są następujące:
- Psychiczne:
- strach, utrata kontroli lub “wariactwo”,
- strach przed śmiercią,
- poczucie odłączenia się od siebie lub otoczenia albo wrażenie obserwowania siebie z boku.
- Fizyczne:
- kołatanie serca, bicie serca lub przyspieszone tętno,
- pocenie się,
- drżenie,
- duszność,
- ból w klatce piersiowej,
- zawroty głowy, niepewność, oszołomienie lub omdlenie,
- dreszcze lub uczucie gorąca,
- drętwienie lub mrowienie.
Aby zdiagnozować zespół lęku napadowego, ataki paniki muszą być nieoczekiwane. A podczas ataku muszą wystąpić cztery lub więcej objawów z wymienionych powyżej. Rozwijają się nagle i zwykle osiągają apogeum w ciągu 10 minut. Rzadziej trwają dłużej niż godzinę. Większość ataków paniki kończy się po 20-30 minutach. Mogą pojawić się w dowolnym miejscu i czasie.
Zespół lęku napadowego
U niektórych osób cierpiących na ataki paniki pojawia się zespół lęku napadowego. Charakteryzuje się powtarzającymi atakami paniki, w połączeniu z poważnymi zmianami w zachowaniu lub utrzymującym się lękiem przed kolejnym atakiem. Może wpłynąć negatywnie na Twoją pewność siebie i utrudnić codzienne funkcjonowanie. Ostatecznie prowadzi do następujących objawów:
- Lęk antycypacyjny: zamiast czuć się zrelaksowany i zachowywać normalnie między atakami, czujesz lęk i niepokój. Wynikają one ze strachu przed nawrotem objawów.
- Unikanie fobii: zaczynasz unikać pewnych sytuacji lub miejsc. Może Ci się wydawać, że w ten sposób unikniesz kolejnego ataku.
Jak poradzić sobie z atakiem paniki?
Przygotuj plan. Możesz na przykład usiąść i zadzwonić do przyjaciela lub członka rodziny, który odciągnie Twoją uwagę od objawów i pomoże Ci się uspokoić. Następnie możesz zastosować następujące techniki.
Ćwicz głębokie oddychanie. Zacznij od głębokiego wdechu przez cztery sekundy, przytrzymaj przez sekundę i wydychaj powietrze przez cztery sekundy. Specjaliści w https://www.gabinetyrozwoju.pl nauczą Cię właściwej techniki. Powtarzaj ten schemat, aż oddech stanie się znów kontrolowany i stabilny.
Stosuj techniki relaksacji mięśni. Zacznij od zaciśnięcia pięści, przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie zwolnij ucisk i pozwól, by ręka całkowicie się rozluźniła. Teraz tę technikę po kolei wypróbuj ze stopami, nogami, pośladkami, brzuchem, plecami, dłońmi, rękami, ramionami, szyją i twarzą.
Powtarzaj mantrę. Początkowo możesz czuć się niezręcznie. Jednak powtarzanie sobie zachęcającej, pozytywnej mantry podczas ataku paniki może być skutecznym mechanizmem radzenia sobie.
Znajdź obiekt i skoncentruj się na nim. Zwróć uwagę na jego kolor, rozmiar, wzór i inne szczegóły. Możesz to zrobić w swojej głowie lub mówić na głos.
